Princípios gerais
- Se treinamos velocistas, temos de incluir sempre exercícios ou movimentos que exigiam o trabalho em velocidade máxima ou reacção.
- Força é a manifestação principal para todos os movimentos que exijam velocidade e explosividade.
- Um velocista tem de ser tecnicamente evoluído, por isso a técnica de corrida deve estar sempre presente.
Princípios específicos – Sessões de treinos
1- Inicio do treino deve incluir sempre trabalho de resistência e alongamentos gerais.
2- Em todos os treinos, reforço de tronco após a corrida inicial, após a técnica de corrida e no final do treino.
3- Após o aquecimento geral, numa distância de 30 a 40m, incluir 5 a 6 exercícios de técnica de corrida gerais e várias repetições de “skipings” (mínimo 4).
4- Trabalhar sempre as partidas e velocidade curta no inicio do treino.
5- Após os treinos de velocidade curtas, realizar sempre trabalho de força explosiva. (multisaltos)
6- As series lácticas realizam-se sempre no final do treino, realizando somente depois retorno á calma com corrida (10’) e alongamentos.
7- Nos treinos de musculação, esta deve ser feita após um ligeiro aquecimento e no final realizar trabalho de transfere de corrida. Na musculação trabalhar sempre em grupos de (exercício principal, exercício de transfere e exercício geral).
8- Sempre que se faça trabalho de pliomentria (Força reactiva), este deve ser feito no inicio do treino e com exercícios de força explosiva.
9- Sempre que se faça força especial (Escadas, rampas ou arrasto) podem e devem ser feitos no final após treinos de velocidade curta. (Inicio da época)
10- Nos 400m exisge muita capacidade e potência láctica, então á que trabalhar muito nesse sentido, juntamente com resistência geral para ajudar na recuperação e na velocidade. Semana de treino (75% SERIES, 50% RESISTÊNCIA E 25% VELOCIDADE CURTA)
Princípios específicos – Planeamento e periodização
1- Utilizar multisaltos em toda a largura da época e como elementos de transferes.
2- Musculação por mesociclos de treino (1 - força resistente (12 a 15rep); 2- Força Máxima (4 a 6 rep); 3- Força explosiva (8 a 12 rep); 4- Força reflexo-reactiva (sem carga) tentar realizar sempre num ritmo 2:1, ou seja, na fase contracção mais rápida.
3- Tirando o período preparatório utilizar em 80% dos treinos velocidade curta ao máximo e com bicos.
4- Recuperação completa dos treinos de musculação mínimo 48h, ou seja, nunca colocar no dias seguintes à musculação treinos muito intensos, podendo optar por treinos técnicos e de resistência geral.
5- Recuperação dos treinos de series é mais rápida que do treino de velocidade derivado á sua intensidade, jogar com a sua ordem consoante a fase da época.
6- Realizar treinos explosivos e de velocidade mais perto da competição para o corpo estar mais activo, ao invés de treinos de series ou de fraca intensidade.
